Спорт во время карантина

Как не потерять форму за время самоизоляции

«ВМ» расскажет о том, как можно с пользой для себя и своего физического и морального здоровья провести время в период карантина.

Март 2020-го принес с собой не самый радостный лозунг: «Мойте руки. Избегайте близкого контакта с людьми. Не трогайте лицо. Не выходите из дома». Карантин и самоизоляция сильно повлияли на привычный ход жизни – уровень тревожности растет с каждым днем. На карантин закрывают детские сады, школы, офисы. Вводят ограничение на посещение различных общественных, в том числе спортивных мероприятий, в городе. Значит ли это, что самое время расслабиться, забыть, хоть и на время, о своей физической форме? Разу­меется, нет. Тренировки в период карантина очень важны – общая дневная активность, которая была раньше, падает практически в ноль. Если вы даже не занимались спортом до карантина, то затраты энергии были намного выше.

И чтоб выйти из карантина в хорошей физической форме со стабильным эмоцио­нальным состоянием и хорошим иммунитетом, нужно тренироваться дома.

Вот несколько советов по планировке «спортивного» времени.

1) Выделите точное время для тренировки – это поможет соблюдать режим.

2) Составляйте планы ваших спортивных занятий. Например, день – силовая тренировка, другой день – кардио, третий – стретчинг (растяжка).

3) Планируйте занятия совместно с другими людьми. С семьей, детьми. Это поможет не только весело и с пользой провести время, но и прекрасно дисциплинирует.

Поговорим об одежде: для занятий подойдет и спортивный костюм, и облегающие лосины, и любая одежда, в которой будет комфортно.

Инвентарь может быть разным: утяжелители, скакалки, хула-хупы, гантели, гимнастический инвентарь. Все, что попадается на глаза.

Топ-упражнений для занятий дома: приседания, берпи, выпады в разных вариациях, отжимания, изометрические упражнения (статики и планки), упражнения на пресс, силовые тренировки, растяжка, бег на месте, разнообразные прыжки.

Все это можно комбинировать как угодно, создавая свою собственную программу тренировок. Все зависит от желания и фантазии.

Как известно, любая правильная тренировка должна начинаться с разминки. Длиться она должна от 5 до 10 минут. Цель разминки – подготовить тело к предстоящей тренировке, путем разогрева организма. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц. Завершается разминка кардиоупражнениями с умеренной интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокие вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 5 – 10 минут:

1. Ходьба на месте: 1 минута. Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд   каждое.

2. Суставная гимнастика: 1 – 2 минуты. Лучше всего подходят стандартные упражнения: повороты головы вправо-влево, вращения плечами, вращения руками и т. д.

3. Динамическая растяжка мышц: 2 – 3 минуты (разведение рук для проработки плеч, спины и груди).

4. Кардио-разогрев: 2 – 3 минуты бег на месте с захлестом голени, прыжки через скакалку, прыжки на месте с разведением рук в стороны)

5. Восстановление дыхания: 1 минута. Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. Почувствуйте, как снижается пульс и успокаивается учащенное дыхание.

Гимнастика для суставов активизирует работу сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы.

Динамическая разминка делает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки. А кардиоразогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такой разминке, ваша тренировка будет более эффективной и полезной.

Пример тренировки на все тело:

1) Разминка (5 – 10 мин).

2) Ходьба с захлестом голени (10 повторений.)

3) Приседания + отведение ноги в сторону (10 повторений для каждой ноги.)

4) Подтягивание колен к груди (10 повторений для каждой ноги).

5) Отжимания на коленях (10 повторений).

6) Скручивания на бок (10 повторений).

7) Растяжка (разведение ног вдоль стены от 30 секунд до 2-х минут).

8) Заминка (упрощенная разминка, направлена на расслабление мышц).

Тренировка-кардио для начинающих:

1) Разминка (5 – 10 мин).

2) Берпи (5 повторений).

3) Пресс (5 повторений).

4) Отжимания (5 повторений).

5) Приседания (5 повторений).

6) Берпи + отжимания (5 повторений).

7) Верхний пресс (5 повторений) – поднятие корпуса на 20 см от пола.

8) Заминка.

В заключение хотелось бы сказать, что тренировки в домашних условиях в период карантина станут вполне достойной альтернативой посещения спортзалов. Но имеет ряд преимуществ: собственный удобный график занятий, удобный инвентарь, отсутствие посторонних людей, возможность посещения душа в любой момент, без очередей. Так что красивое тело в домашних условиях – это не миф, это реальность!

Екатерина Корж
 
По теме
Сергей Носов: Люди потратили деньги на авиабилеты и имеют право на компенсацию - MagadanMedia.Ru . Фото: Предыстория:  Коронавирус в Магадане: Продление режима, больничные, реальные штрафы за передвижение Губернатор поркомментировал тему возвратов билетов и штрафных санкций.

03.04.2020
 
Магаданские маршрутки изменяют расписание из-за нерабочей недели - Вечерний Магадан Фото: пресс-служба мэрии Магадана Мэрия города Магадана информирует, что в связи с введением в целях обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения нерабочей недели с 30 марта 2020 года по 03 апреля

02.04.2020
транспорт, автобус, такси, тролейбус, маршрутки Колымский минтранс объяснил, как вернуть деньги за билеты - Газета Магаданская правда Стоимость проезда за рубеж возместят полностью, за возвратный тариф могут взять штраф, с невозвратными сложнее – но выход есть Фото: aviasales.ru В продолжение разъяснений от Минтранса РФ по возврату авиабилетов,

02.04.2020
 
Стоимость проезда за рубеж возместят полностью, за возвратный тариф могут взять штраф, с невозвратными сложнее – но выход есть Фото: aviasales.ru В продолжение разъяснений от Минтранса РФ по возврату авиабилетов,
02.04.2020 Газета Магаданская правда
Фото: пресс-служба мэрии Магадана Мэрия города Магадана информирует, что в связи с введением в целях обеспечения санитарно-эпидемиологического благополучия населения нерабочей недели с 30 марта 2020 года по 03 апреля
02.04.2020 Вечерний Магадан
происшествия Магадан На ФАД "Колыма" "МАН" с полуприцепом сошел в кювет, перевозимый груз рассыпался по дороге - Газета Магаданская правда В ДТП пострадавших нет Фото: Инстаграм @magadan_live_ 2 апреля 2020 г. в 12.00 часов на 1751км+640м федеральной автомобильной дороги "Колыма" водитель автомобиля "MAH" в составе полуприцепа, не справился с управлением,
Газета Магаданская правда
03.04.2020
Прокуратура региона утвердила обвинительное заключение в отношении мужчины, обвиняемого в совершении преступления, предусмотренного ч. 3 ст.
Прокуратура Магаданской области
03.04.2020
27 марта – День войск национальной гвардии Российской Федерации Стоит напомнить, что до 2016 года нынешние структурные подразделения Управления Росгвардии России по Магаданской области входили в состав МВД России.
02.04.2020 Вечерний Магадан
Он перевозил 6 пассажиров, когда стал виновником лобового столкновения с грузовиком Фото: furyk.org Прокуратура области утвердила обвинительное заключение в отношении жителя Ольского района,
03.04.2020 Газета Магаданская правда
Составлен протокол об административном правонарушении, материал направлен на рассмотрение в суд Тематическое фото с сайта bryansktoday.
02.04.2020 Газета Магаданская правда
социум, люди Колымчанам от 65 и старше на две недели будет оплачен листок нетрудоспособности - Газета Магаданская правда Больничный на время самоизоляции оформляется работодателем и выдается при помощи Фонда социального страхования электронно и одномоментно с 6 по 19 апреля Фото:
Газета Магаданская правда
04.04.2020
Магаданцы рассказывают, чем можно заняться в самоизоляции С понедельника в стране ввели недельные «каникулы».
02.04.2020 Вечерний Магадан
«МП» пообщалась с простыми магаданскими ребятами, которые помогают тем, кому за 65, пребывать в комфортной самоизоляции Фото: "Волонтеры Победы" Пока колымчане сидят по домам и работают на «удаленке», в Молодежном центре,
02.04.2020 Газета Магаданская правда
Спектакли, музыка, музеи – не выходя из дома Санкт-Петербург. Зрительный зал в Александринском театре / Фото: Александр Демьянчук/ТАСС Продолжим самообразовываться и проводить время с пользой для ума и сердца,
02.04.2020 Газета Магаданская правда
На этот раз больше половины из соискателей, 38 человек, дебютанты Фото: «Крайний Север» / Вадим МАТВЕИЧЕВ 53 российских автора – от Архангельска до Колымы,
02.04.2020 Газета Магаданская правда
Информационный бюллетень о ситуации и принимаемых мерах по недопущению распространения заболеваний, вызванных новым коронавирусом - Роспотребнадзор В связи с неблагополучной ситуацией по новой коронавирусной инфекции в мире, Роспотребнадзором организован и проводится комплекс противоэпидемических и профилактических мероприятий,
Роспотребнадзор
03.04.2020
По поручению Председателя Правительства Российской Федерации Минюст России будет форсировать работу по внедрению возможности оказания государственных услуг по регистрации актов гражданского состояния полностью в дистанци
03.04.2020 Министерство юстиции
Сотрудниками ГИБДД выявлено 354 нарушения Правил дорожного движения, из них: - 5 фактов управления транспортным средством водителями, не имеющими права управления; - 1 случай управления транспортным средством водителем,
03.04.2020 УМВД Магаданской области